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Schoko-Protein-Pancake mit Vanille-Füllung

 2016-07-06-14.22.29

Pancakes gehören wohl zu den Klassikern der „süßen Proteinrezepte“ und es gibt vermutlich schon Hunderte davon im Web. Ob vegan, glutenfrei, lowcarb, eifrei, highcarb,… da wird jeder fündig… ich bin ein Fan von einer „gefüllten“ Variante, hier also das Rezept zu den Pancakes, die ich meistens mache, wenn mir mal nach Protein-Pfannkuchen ist… 😉 eine leckere Schoko-Vanille-Kombi…


Zutaten:

für den Pfannkuchen:

* 1 Ei + 1 Eiklar

* 30gr (Double) Chocolate Whey (z.B. ESN Designer Whey)

* 10gr entöltes Mandelmehl (oder anderes Mehl nach Wahl)

* optional noch 1 TL entölter Kakao oder Schoko-Flavour

* Süßungsmittel nach Wahl

für die Füllung:

* 150gr Magerquark

* 10gr Vanille Whey und/oder Vanille Flavour

* optional etwas Süßungsmittel

Toppings nach Wahl: z.B. Früchte, Kokosraspeln, Nüsse…

 


Zubereitung:

* Die Zutaten für den Pancake mixen und in eine gut beschichtete Pfanne geben (ansonsten etwas Kokosöl hinzufügen). Rechtzeitig wenden.

* Die Zutaten für die Füllung in einer Schüssel verrühren und Pancake damit befüllen.

* Toppings nach Wahl hinzufügen und servieren.

 


Nährwerte (inkl. Füllung, ohne Toppings):

355 Kalorien

P: 58gr

C: 9.3gr

F: 8.6gr

 

veganer Rezeptvorschlag: *Tomaten-Linsen-Reis*

tomatenlinsenreis

Ich bin zwar keine Veganerin, aber trotzdem schmecken mir viele fleisch- oder gar komplett tierproduktfreie Speisen ziemlich gut. Sieht bei mir dann meist so aus: man lasse Fleisch von der Hauptspeise weg und nehme mehr von den leckeren kohlenhydratreichen Beilagen 😉 oder man isst gleich fast ausschließlich süße Speisen 😛 Dennoch, man kann da schon viel variieren, wenn man weiß, was der Supermarkt so alles hergibt.

Bei mir gabs heute als Abendmahl eine leckere vegane Speise, die schnell und einfach gemacht ist, sehr gut schmeckt und auch gut variierbar ist (z.B. durch Hinzufügen weiterer Produkte wie Tofu, Seitan, Kichererbsen, etc.)… Vielleicht als kleine Inspiration, falls man mal eine fleischlose Mahlzeit einbauen möchte.


Zutaten:

* 100gr Reis

* 50gr rote Linsen

* 40gr Tomatenmark

* 1 Msp. Guarkernmehl (für die Konsistenz, kann man auch weglassen, machts aber besser 😉 )

* optional eine Hand voll getrocknete Tomaten

* Gemüse nach Wahl als Beilage

* Salz, Gewürze, Kräuter nach Wahl

 


Zubereitung:

* Reis in einem Kochtopf zum Kochen bringen und nach 5min die Linsen hinzufügen und mitkochen. 

* Beides fertig köcheln lassen, währenddessen das Beilagengemüse dampfgaren. 

* Topf vom Herd nehmen, danach Tomatenmark, Kräuter/Gewürze/Salz und optional getrocknete Tomaten in die Reis-Linsen-Mischung mischen und zusammen mit dem Gemüse nach Wahl servieren.

 


Nährwerte (ohne Beilagengemüse):

550 Kalorien

P: 23gr

C: 106gr

F: 3gr

 

vegane Nutella-Protein-Kügelchen // vegan nutella protein balls

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Veganes Proteinpulver ist bekannt als „sandiges Zeug“, das kaum bis gar nicht schmeckt. Vor kurzem habe ich mich an dem ESN Haselnuss Reisprotein probiert und diese Haselnuss-Schoko(aka Nutella 😉 )Bällchen kreiert und muss sagen: für etwas mit veganem Proteinpulver als Zutat sind sie enorm lecker geworden!! Gar nicht sandig, gut schokoladig und proteinreich! Clean, vegan, lecker, einfach gemacht, ideal für unterwegs, highprotein, lowcarb… was will man (vor allem, wenn man sich vegan ernähren sollte und „Angst“ um seine Proteinbedarfdeckung hat) mehr 😉


Zutaten / Ingredients:

* 45gr ESN Haselnuss Reis-Protein  /45gr riceprotein hazelnut flavour

* 20gr Haselnuss– oder Erdnussmus /20gr hazelnut- or peanutbutter

* 10gr Schoko-Flavour (z.B. FlavnTasty FullChocolate/10gr chocolate flavour powder

* optional etwas Süßungsmittel nach Wahl /optional sweetener of your choice

* 80ml Wasser /80ml water

* zum Wälzen: ger. (Hasel)Nüsse, Kokosflocken, Proteinpulver /to roll: grated (hazel)nuts, coconut flakes, protein powder

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten (außer die zum Wälzen) zu einer Masse rühren und in kleine Kügelchen formen. /mix all ingredients (except ingredients for rolling) and form balls

* In gewünschten Zutaten wälzen und mind. 15min in den Kühlschrank stellen. /roll into rolling ingredients and put into the fridge for at least 15min

 


Nährwerte (für die komplette Masse, ca. 5-7 Stück) / Nutritional Value:

320cal

P: 38gr

C: 8gr

F: 13gr


Tipps / Tips:

* das Nussmus kann man durch Kokosflocken oder geriebene Nüsse ersetzen, eventuell müssen dann zusätzlich ein paar Tropfen Wasser hinzugefügt werden

* mit diversem Flavour kann man im Geschmack variieren z.B. Vanille, Karamell, etc.

 

Protein Milchreis // protein rice pudding

milchreis

 

Milchreis ist wohl DIE Standard-Reis-Süßspeise schlechthin… meist allerdings mit Zucker und wenig eiweißreich zubereitet, bietet diese „Protein-Variante“ eine gute und sehr leckere Alternative… 


Zutaten / Ingredients:

* 80gr Reis  /80gr rice

* 300ml Wasser (oder Milch, klappt aber auch sehr gut mit Wasser) /400ml water (or milk)

* 30gr Vanille Casein (z.B. von ESN) /30gr vanilla casein

* Süßungsmittel nach Wahl /sweetener of your choice

* optional eine Msp. Guarkernmehl /optional one pinch guar gum

* Toppings nach Wahl /toppings of your choice

 


Zubereitung / Directions:

* Reis mit Wasser (oder Milch) in einem Topf zum Kochen bringen und das Casein mit etwas Wasser in einer Schüssel zusammenrühren, sodass dieses puddingartig wird.  /cook rice and stir casein with some drops of water in another bowl until it gets sticky

* Wenn der Reis fast fertig ist, den Casein-Pudding löffelweise in den Reis hineinrühren und nach Wahl nachsüßen und Guarkernmehl hinzufügen. /when rice is cooked, add casein pudding a spoonful at a time, add sweetener and guar gum

* Gut umrührern und dann ein paar Minuten vor dem Verzehr stehen lassen und mit Toppings nach Wahl servieren./stir, leave before eating and add with toppings of your choice 


Nährwerte (ohne Toppings) / Nutritional Value:

390cal

P: 33gr

C: 61gr

F: 1gr


Tipps / Tips:

* Toppings z.B.: Früchte, Cookies (z.B. zuckerfreie Choco Cookies), Rosinen, Zimt, geriebene Haselnüsse 

* man kann natürlich statt Vanille-Casein auch Schokolade (oder einen anderen Geschmack) wählen und/oder zusätzlich noch Flavour (Pulver oder Drops) in den Reis rühren

 

gebackene Apfelspalten/Apfelküchlein // baked apple rings

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eins meiner Kindheits-Lieblingsgerichte (und das ohne Schoko 😛 ): gebackene Apfelspalten! Vor einiger Zeit habe ich dieses Rezept mal in Version „nährstoffreicher“ probiert und muss sagen, dass auch diese unglaublich gut schmeckt und eine super Alternative zur „früheren Sünde“ darstellt – schmeckt auch wirklich sehr lecker, geht einfach und kalorientechnisch sind dann sicher ein paar Stück mehr drin, als von der „normalen Variante“. 😉


Zutaten / Ingredients (für 4 Stück):

* 1 Apfel  /1 apple

* 150gr Eiklar (oder 100gr Eiklar und 1 Ei)  /150gr egg whites (or 100gr eggwhites + 1 egg)

* 20gr Vanille oder Cinnamon-Roll Whey (z.B. von ESN) /20gr vanilla or cinnamon-roll whey

* 15gr Mandelmehl /15gr almond flour

* Zimt /cinnamon

* etwas Süßungsmittel nach Wahl /sweetener

 


Zubereitung / Directions:

* Aus Eiklar(+Ei), Whey, Mandelmehl, Zimt und Süßungsmittel einen Teig mixen und für etwa 5 Minuten stehen lassen. /stir/mix eggwhites(+egg), whey, flour, cinnamon and sweetener

* Währenddessen das Kerngehäuse des Apfels entfernen, den Apfel schälen und in Scheiben schneiden. /remove core from the apple, peal and cut into slices

* Apfelscheiben mit einer Gabel aufspießen und durch den Teig ziehen. Anschließend in eine rPfanne ausbacken/braten. /cover apple slices with the dough and bake/brown in a pan

* Mit Toppings nach Wahl servieren (siehe Tipps). /serve with toppings of your choice


Nährwerte / Nutritional Value:

290cal

P: 35gr

C: 25gr

F: 4gr


Tipps / Tips:

* meine Lieblings-Toppings für dieses Gericht sind: Rosinen, Birkenzucker und noch mehr Zimt, aber auch geriebene Haselnüsse passen gut dazu

* man kann zusätzlich auch noch Flavour (Pulver oder Drops) in den Teig mischen

 

lowcarb Protein-Waffeln

 

proteinwaffeln

endlich sind sie mir gelungen: schmackhafte Protein-Vanille-Waffeln, die sich nicht nur „nährwerttechnisch“ auch für lowcarb-AnhängerInnen sehen lassen können, sondern obendrein auch super schmecken UND auch perfekt für unterwegs sind (Stichwort Mealprep für Arbeit, Schule, Uni, etc. 😉 ) 


Zutaten / Ingredients :

* 150gr Eiklar /150gr egg whites

* 20gr Vanille Whey (ich benutze dieses hier/20gr vanilla whey

* 20gr Mandelmehl /20gr almond flour

* 1 Messerspitze Backpulver /1 pinch baking powder

* etwas Süßungsmittel nach Wahl /sweetener

für die Schoko-Sauce: 20gr (Double) Chocolate Whey /for choco sauce: 20gr (double) chocolate whey

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten außer diese für die Schoko-Sauce mit einem Mixer vermixen und in ein beschichtetes, vorgeheiztes Waffeleisen geben. /stir/mix all ingredients except whey for choco sauce and add into a waffle maker

* Während die Waffeln werden, aus dem Schoko-Whey und ein paar Tropfen Wasser die Schoko-Sauce rühren. /while waffles are in the making, stir a choco sauce with chocolate whey and some drops of water

* Waffeln mit Sauce und weiteren Zutaten nach Wahl servieren. /serve waffles with choco sauce + further toppings of your choice

 


Nährwerte / Nutritional Value:

für 2 Stück Waffeln ohne die Sauce

223cal

P: 41,1gr

C: 4.2gr

F: 3.5gr


Tipps / Tips:

* für Abwechslung im Geschmack kann auch Flavour (Pulver oder Drops) untergemischt werden/you can add flavour for more/different taste

* weitere Vorschläge für Zusatz-Toppings: Kokosflocken, Bananenscheiben, weiteres (Trocken)obst, Kakao-Nibs, … /more additional toppings: nuts, coconut flakes, other dried fruits, cocoa nibs,…

 

selfmade Questbars

ccquesti

 

kaum ein Protein-Riegel ist in der „Fitness-Szene“ so beliebt wie dieser: der QUESTBAR! Während er mit ausgezeichneten Nährwerten und Zutaten (im Gegensatz zu vielen anderen Riegeln auf dem Markt) entzückt, gibt es leider auch ein paar Nachteile: einerseits sind die Teile meist nicht sehr günstig (wenn man nicht gerade eine tolle Aktion erwischt) und andererseits fällt es immer wieder vielen Fitness-Begeisterten schwer, nicht die ganze Packung auf einmal leer zu futtern. 😉 Und da man gut und gerne auch mehrere Sorten kostet, gibt es für diese drei Punkte eine gute Lösung: Questbars einfach selbst machen! Ich zeige euch hier drei leckere Sorten, die ich bereits probiert habe und die ihr einfach selbst nachmachen und genießen könnt. 


Zutaten (Cookies&Cream aka Oreo)/ Ingredients :

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Cookies&Cream Whey (z.B. von ESN/25gr cookies&cream whey

* 1-2 Oreo-Kekse /1-2 oreo cookies

 

Zutaten (CookieDough)/ Ingredients :

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Vanille Whey /25gr vanilla whey

* 1-2 Stück (dunkle oder Koch-)Schokolade /1-2 (dark or cooking-) chocolate 

cdquesti

Zutaten (Zimtschnecke)/ Ingredients (Cinnamon Roll):

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Zimt/Cinnamon Roll Whey (z.B. von ESN/25gr cinnamon (roll) whey

* ca. 10gr Rosinen /~10gr raisins

crquesti


Zubereitung / Directions:

* Vitafiber mit ein paar Tropfen Wasser vermischen und kurz in die Mikrowelle geben. /stir vitafiber with some dropfs of water and microwave for a few seconds

* Whey mit den Zusatz-Zutaten vermischen (Schokolade bzw. Oreo-Kekse vorher zerbröseln) und mit dem Vitafiber-Gemisch verrühren. /stir whey with additional ingredients (crumble the chocolate/cookie) and add to vitafiber

* Ihr solltet nun einen Riegel formen können und diesen mind. 2-3 Stunden auf einem Backpapier im Kühlschrank stehen lassen – bei Bedarf noch ein paar Tropfen Wasser bzw. Pulver hinzufügen. /you should now be able to form a bar, leave in the fridge for at least 2-3h on a baking paper – if necessary add some drops of water of powder

 


Nährwerte / Nutritional Value:

ohne Zusatz-Zutaten (variieren je Riegel und Menge) kommt man mit dem Vitafiber und dem Whey auf folgende Nährwerte pro Riegel:

140cal

P: 20.8gr

C: 2gr

F: 1.5gr


Tipps / Tips:

* Veganer können statt Whey natürlich einfach Reisprotein/Sojaprotein/… verwenden (Oreo-Kekse sind ja bekanntlich sogar vegan 😉 Cinnamon Roll gibt es z.B. von ESN auch als Reisprotein/vegans can use rice or soy protein

* für Abwechslung im Geschmack kann auch Flavour (Pulver, Drops) untergemischt werden/you can add flavour for more/different taste

* weitere Vorschläge für Zusatz-Zutaten: Nüsse, Kokosflocken, weiteres Trockenobst, Kakao-Nibs, … /more additional ingredients: nuts, coconut flakes, other dried fruits, cocoa nibs,…

 

schnelles & veganes ‚Mousse Au Chocolat‘

mousse

man kann von dem „veganen Trend“ ja halten, was man möchte… einige Dinge bzw. neue praktische und leckere Lebensmittel oder Rezepte kann man sich da schon ‚abschauen‘ und ein wenig Abwechslung in den eigenen Ernährungsalltag bringen… eines der eher unbekannteren veganen Produkte ist Seidenfotu. Im Gegensatz zum herkömmlichen Tofu wird dieser eher für Süßspeisen verwendet und hat einzigartige Nährwerte! Hier ‚präsentiere‘ ich euch also das wohl einfachste Rezept, das man mit Seidentofu machen kann – er eignet sich aber auch zum Beispiel für veganen Käsekuchen sehr gut. 

Zu kaufen gibt es ihn im Bio-Laden oder online (z.B. in veggie-Onlineshops). In meinem Bio-Laden kostet er 2.99€ pro Packung.

Ein leichtes und perfektes Dessert, wenns mal sehr schnell, vegan, lecker und proteinreich sein soll. 😉


Zutaten / Ingredients :

* 1 Pckg. (=400gr) Seidenfotu /400gr silken tofu

* 15gr entöltes Kakaopulver /15gr unsweetened cocoa powder

* Süßungsmittel /sweetener


Zubereitung / Directions:

* Alle drei Zutaten in eine hohe Schüssel geben, optional weitere Zutaten hinzufügen und mit einem Mixer mixen. /put all ingredients into a bowl, add optional ingredients and blend

* Nach der Zubereitung optional Toppings nach Wahl hinzufügen. /add toppings of your choice


Nährwerte / Nutritional Value:

240cal

P: 24gr

C: 9gr

F: 10gr


Tipps / Tips:

* statt Kakaopulver kann auch geschmolzene Bitterschokolade verwendet werden oder geraspelte Schokolade – diese kann ebenfalls als Topping verwendet werden /you can also use melted dark chocolate instead of cocoa powder or grated chocolate also for topping

* für noch mehr Protein: Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr oder anderen Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

* Vorschläge für Toppings: Beeren, Nüsse, Kokosflocken, Trockenobst, Kakao-Nibs, … /for toppings: berries, nuts, coconut flakes, dried fruits, cocoa nibs,…

 

Vanille-Kirsch-Traum // vanilla cherry dream

 

kirschvanille2

als die Kirschzeit vorbei war, habe ich mir kurz darauf eine Packung Tiefkühl-Sauerkirschen (bei Metro) gekauft, in der Hoffnung, hier eine geeignete Alternative gefunden zu haben… leider sind mir diese – wie der Name schon sagt – ein wenig zu sauer… daher habe ich mir überlegt, wie ich sie für mich schmackhaft zubereiten kann und siehe da… der Output war sehr schmackhaft und etwas, was ich mir jetzt häufiger bei „Lust auf Kirschen“ machen werde – die Kombi aus Vanille-Creme und einer säuerlich-süßen Kirschmasse ist sehr lecker geworden und kann ich deshalb nur empfehlen… also hier das Rezept für euch:


Zutaten / Ingredients :

* 250r Magerquark / 250gr lowfat curd

* 200gr Tiefkühl-Sauerkirschen / 200gr frozen sour cherries

* 5gr Vanille (Cookie)-Flavour / 5gr Vanilla Flavour

* flüssiger Süßstoff / liquid sweetener

* etwa 3gr Guarkernmehl / about 3gr of guar gum


Zubereitung / Directions:

* Magerquark mit Vanille-Flavour, etwas flüssigen Süßstoff und Wasser nach Bedarf verrühren. /stir lowfat curd with Vanille flavour, sweetener and some water 

* Kirschen in einen Kochtopf geben, Wasser hinzufügen (bis die Kirschen bedeckt sind), etwas Süßstoff hinzufügen und zum Köcheln bringen. /put cherries into a pot, add water (until cherries are covered with water) and liquid sweetener and let boil

* Kochtopf vom Herd nehmen, Guarkernmehl hinzufügen und gut umrühren. Zusammen mit dem kühlen Quark servieren.  /add guar gum and stir; serve with curd


Nährwerte / Nutritional Value:

290cal

P: 32gr

C: 36gr

F: 1gr


Tipps / Tips:

* statt Vanille-Flavour kann natürlich auch anderer Geschmack gewählt werden – die Kombination aus Vanille und Kirsche ist aber sehr passend! 😉 mit Straciatella schmeckt es auch sehr gut!

* mit Pflaumen statt Kirschen ist die warme Sauce ebenfalls sehr schmackhaft

* „Lösung“ für Veganer: die Sauce schmeckt auch sehr lecker zu Milchreis (Milchreis z.B. mit Vanille-Sojamilch)!

kirschvanille

 

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