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veganer Rezeptvorschlag: *Tomaten-Linsen-Reis*

tomatenlinsenreis

Ich bin zwar keine Veganerin, aber trotzdem schmecken mir viele fleisch- oder gar komplett tierproduktfreie Speisen ziemlich gut. Sieht bei mir dann meist so aus: man lasse Fleisch von der Hauptspeise weg und nehme mehr von den leckeren kohlenhydratreichen Beilagen 😉 oder man isst gleich fast ausschließlich süße Speisen 😛 Dennoch, man kann da schon viel variieren, wenn man weiß, was der Supermarkt so alles hergibt.

Bei mir gabs heute als Abendmahl eine leckere vegane Speise, die schnell und einfach gemacht ist, sehr gut schmeckt und auch gut variierbar ist (z.B. durch Hinzufügen weiterer Produkte wie Tofu, Seitan, Kichererbsen, etc.)… Vielleicht als kleine Inspiration, falls man mal eine fleischlose Mahlzeit einbauen möchte.


Zutaten:

* 100gr Reis

* 50gr rote Linsen

* 40gr Tomatenmark

* 1 Msp. Guarkernmehl (für die Konsistenz, kann man auch weglassen, machts aber besser 😉 )

* optional eine Hand voll getrocknete Tomaten

* Gemüse nach Wahl als Beilage

* Salz, Gewürze, Kräuter nach Wahl

 


Zubereitung:

* Reis in einem Kochtopf zum Kochen bringen und nach 5min die Linsen hinzufügen und mitkochen. 

* Beides fertig köcheln lassen, währenddessen das Beilagengemüse dampfgaren. 

* Topf vom Herd nehmen, danach Tomatenmark, Kräuter/Gewürze/Salz und optional getrocknete Tomaten in die Reis-Linsen-Mischung mischen und zusammen mit dem Gemüse nach Wahl servieren.

 


Nährwerte (ohne Beilagengemüse):

550 Kalorien

P: 23gr

C: 106gr

F: 3gr

 

vegane Nutella-Protein-Kügelchen // vegan nutella protein balls

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Veganes Proteinpulver ist bekannt als „sandiges Zeug“, das kaum bis gar nicht schmeckt. Vor kurzem habe ich mich an dem ESN Haselnuss Reisprotein probiert und diese Haselnuss-Schoko(aka Nutella 😉 )Bällchen kreiert und muss sagen: für etwas mit veganem Proteinpulver als Zutat sind sie enorm lecker geworden!! Gar nicht sandig, gut schokoladig und proteinreich! Clean, vegan, lecker, einfach gemacht, ideal für unterwegs, highprotein, lowcarb… was will man (vor allem, wenn man sich vegan ernähren sollte und „Angst“ um seine Proteinbedarfdeckung hat) mehr 😉


Zutaten / Ingredients:

* 45gr ESN Haselnuss Reis-Protein  /45gr riceprotein hazelnut flavour

* 20gr Haselnuss– oder Erdnussmus /20gr hazelnut- or peanutbutter

* 10gr Schoko-Flavour (z.B. FlavnTasty FullChocolate/10gr chocolate flavour powder

* optional etwas Süßungsmittel nach Wahl /optional sweetener of your choice

* 80ml Wasser /80ml water

* zum Wälzen: ger. (Hasel)Nüsse, Kokosflocken, Proteinpulver /to roll: grated (hazel)nuts, coconut flakes, protein powder

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten (außer die zum Wälzen) zu einer Masse rühren und in kleine Kügelchen formen. /mix all ingredients (except ingredients for rolling) and form balls

* In gewünschten Zutaten wälzen und mind. 15min in den Kühlschrank stellen. /roll into rolling ingredients and put into the fridge for at least 15min

 


Nährwerte (für die komplette Masse, ca. 5-7 Stück) / Nutritional Value:

320cal

P: 38gr

C: 8gr

F: 13gr


Tipps / Tips:

* das Nussmus kann man durch Kokosflocken oder geriebene Nüsse ersetzen, eventuell müssen dann zusätzlich ein paar Tropfen Wasser hinzugefügt werden

* mit diversem Flavour kann man im Geschmack variieren z.B. Vanille, Karamell, etc.

 

schnelles & veganes ‚Mousse Au Chocolat‘

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man kann von dem „veganen Trend“ ja halten, was man möchte… einige Dinge bzw. neue praktische und leckere Lebensmittel oder Rezepte kann man sich da schon ‚abschauen‘ und ein wenig Abwechslung in den eigenen Ernährungsalltag bringen… eines der eher unbekannteren veganen Produkte ist Seidenfotu. Im Gegensatz zum herkömmlichen Tofu wird dieser eher für Süßspeisen verwendet und hat einzigartige Nährwerte! Hier ‚präsentiere‘ ich euch also das wohl einfachste Rezept, das man mit Seidentofu machen kann – er eignet sich aber auch zum Beispiel für veganen Käsekuchen sehr gut. 

Zu kaufen gibt es ihn im Bio-Laden oder online (z.B. in veggie-Onlineshops). In meinem Bio-Laden kostet er 2.99€ pro Packung.

Ein leichtes und perfektes Dessert, wenns mal sehr schnell, vegan, lecker und proteinreich sein soll. 😉


Zutaten / Ingredients :

* 1 Pckg. (=400gr) Seidenfotu /400gr silken tofu

* 15gr entöltes Kakaopulver /15gr unsweetened cocoa powder

* Süßungsmittel /sweetener


Zubereitung / Directions:

* Alle drei Zutaten in eine hohe Schüssel geben, optional weitere Zutaten hinzufügen und mit einem Mixer mixen. /put all ingredients into a bowl, add optional ingredients and blend

* Nach der Zubereitung optional Toppings nach Wahl hinzufügen. /add toppings of your choice


Nährwerte / Nutritional Value:

240cal

P: 24gr

C: 9gr

F: 10gr


Tipps / Tips:

* statt Kakaopulver kann auch geschmolzene Bitterschokolade verwendet werden oder geraspelte Schokolade – diese kann ebenfalls als Topping verwendet werden /you can also use melted dark chocolate instead of cocoa powder or grated chocolate also for topping

* für noch mehr Protein: Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr oder anderen Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

* Vorschläge für Toppings: Beeren, Nüsse, Kokosflocken, Trockenobst, Kakao-Nibs, … /for toppings: berries, nuts, coconut flakes, dried fruits, cocoa nibs,…

 

Protein Peanutbutter-Cups

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es gibt kaum einen Erdnuss-Fan, der sie nicht liebt: Peanutbutter-Cups!! während die Originalversion mit ziemlich vielen Kalorien zu Buche schlägt, ist die Questnutrition Alternative mit dem Namen „Questcravings“ meiner Meinung nach leider – im Gegensatz zu deren Riegel – eine eher trockene und nicht so leckere Angelegenheit… ich habe mich deshalb schon vor einiger Zeit an einer schnellen, „unaufwändigen“ Alternative probiert, die einfach gemacht und noch dazu sehr proteinhaltig ist… auch lowcarb-Fans kommen damit auf ihre Kosten. 😉

ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook!


Zutaten (für 3 Cups) / Ingredients (for 3 Cups) :

* 2x30gr Schoko-Eiweißpulver (Whey oder alternativ Pflanzenprotein) / 2x30gr protein powder (whey or plant protein)

* 3x 1TL Erdnussmus / 3x 1 tsp. peanutbutter


Zubereitung / Directions:

* 30gr Schoko-Whey mit wenig Wasser verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht und in 3 Muffin-Formen aufteilen. Für mind. 2-3 Stunden einfrieren. /stir protein powder with less water until creamy and put into a muffin form; freeze for at least 2-3 hours

* Formen herausnehmen, jeweils einen TL Erdnussmus in die Mitte der Cups verteilen und den ersten Schritt nochmals mit den anderen 30gr Whey wiederholen und erneut in die Formen gießen. Wieder für mind. 2-3h einfrieren. /put out again and give 1 tsp. of peanutbutter on every cup… repeat step 1 with the remaining 30gr of protein powder and add the protein-cream on top of the cups -> freeze again for 2-3 hours

* Die Cups vorm Verzehr kurz aus dem Tiefkühler geben, damit sie essbar und nicht mehr komplett gefroren sind.  /put out of the freezer for a few seconds/minutes before you eat them, so that they are not completely frozen


Nährwerte (für alle 3 Cups) / Nutritional Value (for 3 pieces):

340cal

P: 52.5gr

C: 4.5gr

F: 11gr


Tipps / Tips:

* statt Eiweißpulver kann auch entöltes Kakaopulver (evtl. mit etwas Kokosöl – dieses vorher erhitzen und dann verrühren), Süßstoff und etwas Wasser verwendet werden, hierbei verringert sich aber natürlich die Proteinmenge

* alternativ kann man die Cups auch mit anderem Nussmus füllen, Haselnussmus eignet sich hierbei besonders („Nutella-Feeling“ 😉 )

 

zum eBook:
buchcoveritlogo

Energie-Kugeln // energy balls

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klein, rund, einfach und sehr schnell gemacht… diese Energie-Kügelchen eignen sich perfekt als Mini-Snack nach dem Training oder zum Kaffee am Nachmittag…


Zutaten / Ingredients :

* 70gr (Medjoul) Datteln / 70gr (medjoul) dates

* 50gr kernige Haferflocken /50gr rolled oats

* 10gr entöltes Kakaopulver / 10gr uns. cocoa powder


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten in einem Mixer vermixen, bei Bedarf ein paar Tropfen Wasser hinzufügen und zu Kugeln formen. /blend all ingredients (you maybe need some drops of water) and form balls

* Optional in Zutaten wälzen, z.B. Kokosraspeln, Haselnüsse, Kakaopulver,… /you can roll them in e.g. grated coconut or nuts, cocoa powder,… 

* Noch besser schmecken sie leicht gekühlt aus dem Kühlschrank – am besten ein paar Stunden dort ruhen lassen.  /tastes better when you leave it in the fridge for some hours


Nährwerte (für ca. 6 Stück) / Nutritional Value:

414cal

P: 10,2gr

C: 75,6gr

F: 4,8gr


Tipps / Tips:

* für mehr Protein: zusätzlich Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

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CookieDough Meal – 2 Versionen

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Als ich das erste Mal Couscous süß probieren wollte, entstand die erste Version meines CookieDough-Meals, das mir sehr gut schmeckte… da man an dem „veganen Hype“ – von dem ich persönlich zig mal mehr halte, als von nocarb und Tonnen-an-Fleisch-und-Milchprodukten-am Tag-Geschichten – nicht vorbei kommt, habe ich dann auch eine vegane Version davon kreiert, die mir nochmal viel besser schmeckt! deshalb mache ich eigentlich nur mehr die untere/zweite Version, wenn ich dieses süße Couscous-Gericht mache…

für die, die der Meinung sind, sie würden an Muskelschwund leiden, wenn sie mal eine Mahlzeit mit weniger Protein zu sich nehmen, können die ursprüngliche Version testen… für Personen, die wenig auf tierische Produkte setzen, denen empfehle ich die vegane Version – beziehungsweise ist auch eine Kombi aus beidem möglich und wohl die „beste“ Kompromiss-Variante 😉 (siehe Tipps am Ende des Beitrags)

<ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook>

 


Version 1 – Protein-Version

Zutaten / Ingredients :

* 80gr Couscous / 80gr couscous

* 20gr Vanille-Whey /20gr vanilla whey protein

* 60gr Eiklar (Eiklar von 2 Eiern) / 60gr egg whites (2 eggs)

* 10gr Schoko-Drops (normal oder von Xucker)/ 10gr chocolate drops

* etwas Süßungsmittel / sweetener

* Früchte nach Wahl als Deko/Topping  /fruits for topping


Zubereitung / Directions:

* Couscous in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser (nach Gefühl, etwa 200ml) übergießen und etwa 10min stehen lassen. /give couscous into a bowl and add cooked water

* Wenn das Wasser aufgesaugt wurde, Vanille-Whey hinzugeben und alles gut umrühren. /wait until absorbed, add vanilla whey and stir

* Eiklar hinzufügen und für ~3-4min in die Mikrowelle geben./add egg whites and put in the microwave for 3-4min

* Am Ende evtl. nochmals umrühren, kurz auskühlen lassen und mit Schoko-Drops bestreuen (sollte noch etwas warm sein, damit die Schoko-Drops leicht darauf schmelzen)./stir again, let cool for some minutes and add chocolate drops


Nährwerte / Nutritional Value:

450cal

P: 33gr

C: 57gr

F: 7gr


 

Version 2 – vegane Version

Zutaten / Ingredients :

* 80gr Couscous / 80gr couscous

* Vanille-Flavour (Pulver oder Drops; ich liebe das Vanille-Cookies von SU) /vanilla flavour (powder or drops)

* 20gr zuckerfreies Vanille-Puddingpulver / 20gr sugarfree pudding powder

* 10gr Schoko-Drops (normal (sind meist milchfrei) oder von Xucker) oder Kakao-Nibs / 10gr chocolate drops or cocoa nibs

* etwas Süßungsmittel / sweetener

* Früchte nach Wahl als Deko/Topping  /fruits for topping


Zubereitung / Directions:

* Couscous in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser (nach Gefühl, etwa 200ml)  übergießen und etwa 10min stehen lassen.  /give couscous into a bowl and add cooked water

* Wenn das Wasser aufgesaugt wurde, Vanille-Flavour/Aroma hinzugeben und gut umrühren. /wait until absorbed, add vanilla flavour and stir

* Puddingpulver unterrühren und für ~3-4min in die Mikrowelle geben./add pudding powder and put in the microwave for 3-4min

* Am Ende wenn gewollt noch etwas Süßstoff hinzufügen, umrühren, kurz auskühlen lassen und mit Schoko-Drops bestreuen (sollte noch etwas warm sein, damit die Schoko-Drops leicht darauf schmelzen)./stir in sweetener, let cool down a bit and add chocolate drops on top


Nährwerte / Nutritional Value:

360cal

P: 11gr

C: 59gr

F: 7gr

 


Tipps / Tips:

* „Kompromiss“-Version: Vanille-Proteinpulver und zuckerfreies Puddingpulver verwenden (ohne Eiklar, dafür Proteinpulver – ob Whey, Reisprotein, egal – für mehr Proteingehalt) /you can also use protein powder + sugarfree pudding powder (without egg whites)

* statt Schoko-Drops kann auch fein gehackte Bitterschokolade verwendet werden /you can also use dark chocolate pieces instead of chocolate drops

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Frozen Beerenjoghurt mit Schoko-Sauce

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FrozenJoghurt gehört zu den Standard-„Desserts“ im Sommer…  schnell gemacht, lecker und erfrischend… diese „cleane Version“ mit Schoko-Sauce eignet sich perfekt als Zwischensnack oder Nachspeise an warmen Tagen…

 


Zutaten / Ingredients :

* 200-300gr Joghurt nach Wahl (fettarm) / 200-300gr lowfat yoghurt

* 300gr gefrorene Beeren /300gr frozen berries

* Süßungsmittel / sweetener

* 20gr entöltes Kakaopulver / 20gr unsw. cocoa powder

* weiteres Obst und Topping nach Wahl / more fruit and toppings of you choice


Zubereitung / Directions:

* Joghurt, Beeren und Süßungsmittel mixen. /blend yoghurt, berries and sweetener

* Aus entöltem Kakaopulver mit ein paar Tropfen Wasser und Süßungsmittel eine Schoko-Sauce rühren. /stir unsw. cocoa powder with a few drops of water and sweetener

* Joghurt zusammen mit der Schoko-Sauce und weiteren Toppings nach Wahl servieren. /serve yoghurt with chocolate sauce and toppings of your choice


Nährwerte / Nutritional Value:

360cal

P: 21gr

C: 48gr

F: 9gr


Tipps / Tips:

* statt Joghurt kann auch Magerquark oder körniger Frischkäse verwendet werden /you can also use curd or cottage cheese instead

* für mehr Protein: Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

* Vorschläge für weitere Toppings: Leinsamen, Kokosflocken, Trockenobst, Kakao-Nibs, … /for toppings: flax seeds, coconut flakes, dried fruits, cocoa nibs,…

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Snack-Tipp: Kiwi-Lolly

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schnell, einfach, lecker und perfekt für den Sommer! 😉


Zutaten / Ingredients :

* 1 Scheibe Kiwi /1 slice of kiwi

* 15gr entöltes Kakaopulver /15gr unsw. cocoa powder

* etwas Süßungsmittel /sweetener


Zubereitung / Directions:

* Von einer Kiwi eine dicke Scheibe abschneiden und auf einen Strohhalm stecken. /put kiwi slice on a drinking straw

* Aus Kakaopulver mit wenig Wasser (nur ein paar Tropfen) und Süßungsmittel eine Schoko-Sauce rühren. /stir cocoa powder with some drops of water and sweetener

* Kiwischeibe mit der Sauce überdecken und auf einem Teller für einige Stunden in den Gefrierschrank geben. /cover kiwi with the sauce and put in the freezer for a few hours


Nährwerte / Nutritional Value:

55cal

P: 3,2gr

C: 3gr

F: 1,5gr


Tipps / Tips:

* Protein-Version: statt Kakaopulver einfach 15-20gr Whey verwenden – hier kann der Geschmack abgewechselt werden, sehr lecker auch mit Vanille /protein version: use whey instead of cocoa powder; you can vary with the flavour

* alternativ kann auch Bitterschokolade (ich nehme meist die 85% milde Version von Lindt) als Überzug verwendet werden /you can also use dark chocolate

* vorm Einfrieren kann man den Lolly noch z.B. in Kokosraspeln, Nüsse oder kleine Schoko-Flocken bzw. Zuckerstreusel eintunken /before you freeze the kiwi you can dip it in coconut flakes, nuts or sugar sprinkles

gefüllte Kokos-Banane // filled coconut-banana

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Banane mit Kokos-Füllung und Schoko-Überzug… eine traumhafte Kombi! :)

das und viele weitere Rezepte findest du im FIT-Cooking eBook!


Zutaten / Ingredients :

* 1 Banane /1 banana

* 30gr Kokosmilch /30gr coconut milk

* 20gr Kokosflocken /20gr coconut flakes 

* 30gr Schoko-Eiweißpulver (Whey) oder: /30gr chocolate protein powder (whey) or:

– [vegan] 20gr Bitterschokolade /20gr dark chocolate

– [vegan] entöltes Kakaopulver (+ Süßungsmittel) /15gr unsw. cocoa powder (+sweetener)


Zubereitung / Directions:

* Die Banane schälen, längs in der Hälfte schneiden und für 1 Stunde ins Gefrierfach geben. /peel and cut banana along and put in the freezer for 1h

* Danach Kokosmilch mit Kokosflocken in einer Schüssel verrühren und auf die untere Hälfte der Banane geben. Andere Hälfte drauflegen und zudrücken. /stir coconut milk with flakes and put on one half (bottom) of the banana; put the top half on the bottom

* 30gr Schoko-Eiweißpulver mit ein paar Tropfen Wasser glatt rühren (oder Kakaopulver+Süßungsmittel), bis eine saucenartige Konsistenz entsteht (alterntiv die Bitterschokolade schmelzen lassen). Schoko-Sauce auf der Banane verteilen. /stir your chocolate sauce together (whey with water, cocoa powder with sweetener and water or melted dark chocolate) and put on the banana

* Wenn gewünscht nochmals für max. eine Stunde in den Gefrierschrank. /you can put the banane in the freezer again (max. 1h)


Nährwerte / Nutritional Value:

411cal

P: 27gr

C: 28gr

F: 20gr


Tipps / Tips:

* durch Verwenden von (milchfreier) Bitterschokolade (z.B. von Lindt) oder Kakaopulver als Sauce wird diese Süßspeise zu einem veganen Dessert /if you use cocoa powder or dark chocolate it’s a vegan dessert 

* die Füllung selbst kann durch Hinzufügen von Schoko-Eiweißpulver oder Kakaopulver ebenfalls schokoladiger gemacht werden /you can make the filling more chocolaty when you add choco whey or cooca powder also for your filling 

* nicht ganz dasselbe, aber schneller gemacht und auch sehr lecker: mit Erdnuss-Füllung /also very delicious with peanutbutter-filling (not the same, but easier to prepare 😉 )

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