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Schoko-Protein-Pancake mit Vanille-Füllung

 2016-07-06-14.22.29

Pancakes gehören wohl zu den Klassikern der „süßen Proteinrezepte“ und es gibt vermutlich schon Hunderte davon im Web. Ob vegan, glutenfrei, lowcarb, eifrei, highcarb,… da wird jeder fündig… ich bin ein Fan von einer „gefüllten“ Variante, hier also das Rezept zu den Pancakes, die ich meistens mache, wenn mir mal nach Protein-Pfannkuchen ist… 😉 eine leckere Schoko-Vanille-Kombi…


Zutaten:

für den Pfannkuchen:

* 1 Ei + 1 Eiklar

* 30gr (Double) Chocolate Whey (z.B. ESN Designer Whey)

* 10gr entöltes Mandelmehl (oder anderes Mehl nach Wahl)

* optional noch 1 TL entölter Kakao oder Schoko-Flavour

* Süßungsmittel nach Wahl

für die Füllung:

* 150gr Magerquark

* 10gr Vanille Whey und/oder Vanille Flavour

* optional etwas Süßungsmittel

Toppings nach Wahl: z.B. Früchte, Kokosraspeln, Nüsse…

 


Zubereitung:

* Die Zutaten für den Pancake mixen und in eine gut beschichtete Pfanne geben (ansonsten etwas Kokosöl hinzufügen). Rechtzeitig wenden.

* Die Zutaten für die Füllung in einer Schüssel verrühren und Pancake damit befüllen.

* Toppings nach Wahl hinzufügen und servieren.

 


Nährwerte (inkl. Füllung, ohne Toppings):

355 Kalorien

P: 58gr

C: 9.3gr

F: 8.6gr

 

vegane Nutella-Protein-Kügelchen // vegan nutella protein balls

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Veganes Proteinpulver ist bekannt als „sandiges Zeug“, das kaum bis gar nicht schmeckt. Vor kurzem habe ich mich an dem ESN Haselnuss Reisprotein probiert und diese Haselnuss-Schoko(aka Nutella 😉 )Bällchen kreiert und muss sagen: für etwas mit veganem Proteinpulver als Zutat sind sie enorm lecker geworden!! Gar nicht sandig, gut schokoladig und proteinreich! Clean, vegan, lecker, einfach gemacht, ideal für unterwegs, highprotein, lowcarb… was will man (vor allem, wenn man sich vegan ernähren sollte und „Angst“ um seine Proteinbedarfdeckung hat) mehr 😉


Zutaten / Ingredients:

* 45gr ESN Haselnuss Reis-Protein  /45gr riceprotein hazelnut flavour

* 20gr Haselnuss– oder Erdnussmus /20gr hazelnut- or peanutbutter

* 10gr Schoko-Flavour (z.B. FlavnTasty FullChocolate/10gr chocolate flavour powder

* optional etwas Süßungsmittel nach Wahl /optional sweetener of your choice

* 80ml Wasser /80ml water

* zum Wälzen: ger. (Hasel)Nüsse, Kokosflocken, Proteinpulver /to roll: grated (hazel)nuts, coconut flakes, protein powder

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten (außer die zum Wälzen) zu einer Masse rühren und in kleine Kügelchen formen. /mix all ingredients (except ingredients for rolling) and form balls

* In gewünschten Zutaten wälzen und mind. 15min in den Kühlschrank stellen. /roll into rolling ingredients and put into the fridge for at least 15min

 


Nährwerte (für die komplette Masse, ca. 5-7 Stück) / Nutritional Value:

320cal

P: 38gr

C: 8gr

F: 13gr


Tipps / Tips:

* das Nussmus kann man durch Kokosflocken oder geriebene Nüsse ersetzen, eventuell müssen dann zusätzlich ein paar Tropfen Wasser hinzugefügt werden

* mit diversem Flavour kann man im Geschmack variieren z.B. Vanille, Karamell, etc.

 

lowcarb Protein-Waffeln

 

proteinwaffeln

endlich sind sie mir gelungen: schmackhafte Protein-Vanille-Waffeln, die sich nicht nur „nährwerttechnisch“ auch für lowcarb-AnhängerInnen sehen lassen können, sondern obendrein auch super schmecken UND auch perfekt für unterwegs sind (Stichwort Mealprep für Arbeit, Schule, Uni, etc. 😉 ) 


Zutaten / Ingredients :

* 150gr Eiklar /150gr egg whites

* 20gr Vanille Whey (ich benutze dieses hier/20gr vanilla whey

* 20gr Mandelmehl /20gr almond flour

* 1 Messerspitze Backpulver /1 pinch baking powder

* etwas Süßungsmittel nach Wahl /sweetener

für die Schoko-Sauce: 20gr (Double) Chocolate Whey /for choco sauce: 20gr (double) chocolate whey

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten außer diese für die Schoko-Sauce mit einem Mixer vermixen und in ein beschichtetes, vorgeheiztes Waffeleisen geben. /stir/mix all ingredients except whey for choco sauce and add into a waffle maker

* Während die Waffeln werden, aus dem Schoko-Whey und ein paar Tropfen Wasser die Schoko-Sauce rühren. /while waffles are in the making, stir a choco sauce with chocolate whey and some drops of water

* Waffeln mit Sauce und weiteren Zutaten nach Wahl servieren. /serve waffles with choco sauce + further toppings of your choice

 


Nährwerte / Nutritional Value:

für 2 Stück Waffeln ohne die Sauce

223cal

P: 41,1gr

C: 4.2gr

F: 3.5gr


Tipps / Tips:

* für Abwechslung im Geschmack kann auch Flavour (Pulver oder Drops) untergemischt werden/you can add flavour for more/different taste

* weitere Vorschläge für Zusatz-Toppings: Kokosflocken, Bananenscheiben, weiteres (Trocken)obst, Kakao-Nibs, … /more additional toppings: nuts, coconut flakes, other dried fruits, cocoa nibs,…

 

selfmade Questbars

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kaum ein Protein-Riegel ist in der „Fitness-Szene“ so beliebt wie dieser: der QUESTBAR! Während er mit ausgezeichneten Nährwerten und Zutaten (im Gegensatz zu vielen anderen Riegeln auf dem Markt) entzückt, gibt es leider auch ein paar Nachteile: einerseits sind die Teile meist nicht sehr günstig (wenn man nicht gerade eine tolle Aktion erwischt) und andererseits fällt es immer wieder vielen Fitness-Begeisterten schwer, nicht die ganze Packung auf einmal leer zu futtern. 😉 Und da man gut und gerne auch mehrere Sorten kostet, gibt es für diese drei Punkte eine gute Lösung: Questbars einfach selbst machen! Ich zeige euch hier drei leckere Sorten, die ich bereits probiert habe und die ihr einfach selbst nachmachen und genießen könnt. 


Zutaten (Cookies&Cream aka Oreo)/ Ingredients :

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Cookies&Cream Whey (z.B. von ESN/25gr cookies&cream whey

* 1-2 Oreo-Kekse /1-2 oreo cookies

 

Zutaten (CookieDough)/ Ingredients :

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Vanille Whey /25gr vanilla whey

* 1-2 Stück (dunkle oder Koch-)Schokolade /1-2 (dark or cooking-) chocolate 

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Zutaten (Zimtschnecke)/ Ingredients (Cinnamon Roll):

* 20gr Vitafiber Pulver /20gr Vitafiber powder

* 25gr Zimt/Cinnamon Roll Whey (z.B. von ESN/25gr cinnamon (roll) whey

* ca. 10gr Rosinen /~10gr raisins

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Zubereitung / Directions:

* Vitafiber mit ein paar Tropfen Wasser vermischen und kurz in die Mikrowelle geben. /stir vitafiber with some dropfs of water and microwave for a few seconds

* Whey mit den Zusatz-Zutaten vermischen (Schokolade bzw. Oreo-Kekse vorher zerbröseln) und mit dem Vitafiber-Gemisch verrühren. /stir whey with additional ingredients (crumble the chocolate/cookie) and add to vitafiber

* Ihr solltet nun einen Riegel formen können und diesen mind. 2-3 Stunden auf einem Backpapier im Kühlschrank stehen lassen – bei Bedarf noch ein paar Tropfen Wasser bzw. Pulver hinzufügen. /you should now be able to form a bar, leave in the fridge for at least 2-3h on a baking paper – if necessary add some drops of water of powder

 


Nährwerte / Nutritional Value:

ohne Zusatz-Zutaten (variieren je Riegel und Menge) kommt man mit dem Vitafiber und dem Whey auf folgende Nährwerte pro Riegel:

140cal

P: 20.8gr

C: 2gr

F: 1.5gr


Tipps / Tips:

* Veganer können statt Whey natürlich einfach Reisprotein/Sojaprotein/… verwenden (Oreo-Kekse sind ja bekanntlich sogar vegan 😉 Cinnamon Roll gibt es z.B. von ESN auch als Reisprotein/vegans can use rice or soy protein

* für Abwechslung im Geschmack kann auch Flavour (Pulver, Drops) untergemischt werden/you can add flavour for more/different taste

* weitere Vorschläge für Zusatz-Zutaten: Nüsse, Kokosflocken, weiteres Trockenobst, Kakao-Nibs, … /more additional ingredients: nuts, coconut flakes, other dried fruits, cocoa nibs,…

 

schnelles & veganes ‚Mousse Au Chocolat‘

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man kann von dem „veganen Trend“ ja halten, was man möchte… einige Dinge bzw. neue praktische und leckere Lebensmittel oder Rezepte kann man sich da schon ‚abschauen‘ und ein wenig Abwechslung in den eigenen Ernährungsalltag bringen… eines der eher unbekannteren veganen Produkte ist Seidenfotu. Im Gegensatz zum herkömmlichen Tofu wird dieser eher für Süßspeisen verwendet und hat einzigartige Nährwerte! Hier ‚präsentiere‘ ich euch also das wohl einfachste Rezept, das man mit Seidentofu machen kann – er eignet sich aber auch zum Beispiel für veganen Käsekuchen sehr gut. 

Zu kaufen gibt es ihn im Bio-Laden oder online (z.B. in veggie-Onlineshops). In meinem Bio-Laden kostet er 2.99€ pro Packung.

Ein leichtes und perfektes Dessert, wenns mal sehr schnell, vegan, lecker und proteinreich sein soll. 😉


Zutaten / Ingredients :

* 1 Pckg. (=400gr) Seidenfotu /400gr silken tofu

* 15gr entöltes Kakaopulver /15gr unsweetened cocoa powder

* Süßungsmittel /sweetener


Zubereitung / Directions:

* Alle drei Zutaten in eine hohe Schüssel geben, optional weitere Zutaten hinzufügen und mit einem Mixer mixen. /put all ingredients into a bowl, add optional ingredients and blend

* Nach der Zubereitung optional Toppings nach Wahl hinzufügen. /add toppings of your choice


Nährwerte / Nutritional Value:

240cal

P: 24gr

C: 9gr

F: 10gr


Tipps / Tips:

* statt Kakaopulver kann auch geschmolzene Bitterschokolade verwendet werden oder geraspelte Schokolade – diese kann ebenfalls als Topping verwendet werden /you can also use melted dark chocolate instead of cocoa powder or grated chocolate also for topping

* für noch mehr Protein: Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr oder anderen Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

* Vorschläge für Toppings: Beeren, Nüsse, Kokosflocken, Trockenobst, Kakao-Nibs, … /for toppings: berries, nuts, coconut flakes, dried fruits, cocoa nibs,…

 

Protein Peanutbutter-Cups

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es gibt kaum einen Erdnuss-Fan, der sie nicht liebt: Peanutbutter-Cups!! während die Originalversion mit ziemlich vielen Kalorien zu Buche schlägt, ist die Questnutrition Alternative mit dem Namen „Questcravings“ meiner Meinung nach leider – im Gegensatz zu deren Riegel – eine eher trockene und nicht so leckere Angelegenheit… ich habe mich deshalb schon vor einiger Zeit an einer schnellen, „unaufwändigen“ Alternative probiert, die einfach gemacht und noch dazu sehr proteinhaltig ist… auch lowcarb-Fans kommen damit auf ihre Kosten. 😉

ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook!


Zutaten (für 3 Cups) / Ingredients (for 3 Cups) :

* 2x30gr Schoko-Eiweißpulver (Whey oder alternativ Pflanzenprotein) / 2x30gr protein powder (whey or plant protein)

* 3x 1TL Erdnussmus / 3x 1 tsp. peanutbutter


Zubereitung / Directions:

* 30gr Schoko-Whey mit wenig Wasser verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht und in 3 Muffin-Formen aufteilen. Für mind. 2-3 Stunden einfrieren. /stir protein powder with less water until creamy and put into a muffin form; freeze for at least 2-3 hours

* Formen herausnehmen, jeweils einen TL Erdnussmus in die Mitte der Cups verteilen und den ersten Schritt nochmals mit den anderen 30gr Whey wiederholen und erneut in die Formen gießen. Wieder für mind. 2-3h einfrieren. /put out again and give 1 tsp. of peanutbutter on every cup… repeat step 1 with the remaining 30gr of protein powder and add the protein-cream on top of the cups -> freeze again for 2-3 hours

* Die Cups vorm Verzehr kurz aus dem Tiefkühler geben, damit sie essbar und nicht mehr komplett gefroren sind.  /put out of the freezer for a few seconds/minutes before you eat them, so that they are not completely frozen


Nährwerte (für alle 3 Cups) / Nutritional Value (for 3 pieces):

340cal

P: 52.5gr

C: 4.5gr

F: 11gr


Tipps / Tips:

* statt Eiweißpulver kann auch entöltes Kakaopulver (evtl. mit etwas Kokosöl – dieses vorher erhitzen und dann verrühren), Süßstoff und etwas Wasser verwendet werden, hierbei verringert sich aber natürlich die Proteinmenge

* alternativ kann man die Cups auch mit anderem Nussmus füllen, Haselnussmus eignet sich hierbei besonders („Nutella-Feeling“ 😉 )

 

zum eBook:
buchcoveritlogo

lowcarb lowfat Proteinpudding

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einer meiner absoluten Lieblings-lowcarb-Desserts – auch wenn ich generell kein Freund von strikt lowcarb bin – trotzdem: dieser Schoko-Wackelpudding mit Vanille-Sauce schmeckt enorm lecker! bestehend beinahe nur aus Protein, weder einen hohen Anteil an Kohlenhydraten oder Fetten und trotzdem sehr schmackhaft!

ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook!


Zutaten / Ingredients :

* 30-40gr Casein-Eiweißpulver (Schoko) / 30-40gr casein powder (chocolate)

* 1TL entöltes Kakaopulver /1 tsp. unsw. cocoa powder

* 1 Pckg. (=6gr) Pulver-Gelatine (pflanzliche Alternative: Agar Agar/ 6gr gelatine or agar-agar

* Süßungsmittel / sweetener

* für die Vanille-Sauce: 20gr Vanille-Whey / for vanilla sauce: 20gr vanilla whey


Zubereitung / Directions:

* Casein-Pulver und entöltes Kakaopulver in ein hohes Gefäß geben. /put casein and cocoa together in a bowl

* Nach Gefühl Wasser hinzugeben (etwa 300ml, es soll eine puddingartige Konsistenz entstehen) und zusammen mit Süßstoff mit einem Handmixer mixen. /add water (about 300ml) and sweetener and mix

* Die Gelatine (bzw. Agar-Agar nach Packungsanleitung) in wenig heißem Wasser auflösen lassen und zu der Masse hinzumixen.  /prepare gelatine or agar-agar according to the directions and mix into your bowl

* Alles in eine Pudding-Form geben und für mindestens 4 Stunden im Kühlschrank lassen. /put into a pudding basin and leave in the fridge for at least 4h

* Vor dem Servieren aus Vanille-Whey eine Soße rühren (Pulver mit ganz wenig Wasser vermischen) und über den Pudding gießen./stir the vanilla sauce (whey with some drops of water) and add to the pudding before serving


Nährwerte (inkl. Vanille-Sauce) / Nutritional Value:

250cal

P: 54gr

C: 3gr

F: 2gr


Tipps / Tips:

* passend dazu Beeren, Trockenfrüchte, Kokosraspeln, geriebene Nüsse, etc. /you can add berries, dried fruit, coconut flakes, nuts, etc.

* klappt natürlich auch als Vanille-Version: hierfür Vanille-Casein nehmen und am besten eine Schoko-Sauce aus Schoko-Whey dazu

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kalorienarmes Beeren-Dessert // low-calorie berry dessert

beerendessert
kühl, einfach und sehr kalorienarm… ein perfektes Dessert an warmen Sommertagen…

<ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook>


Zutaten / Ingredients :

* 1/2 Päckchen zuckerfreies Götterspeisenpulver / 1/2 pack. sugarfree jelly powder

* 50gr Magerquark /50gr lowfat curd

* Süßungsmittel / sweetener

* 100gr tiefgekühlte Himbeeren / 100gr frozen raspberries


Zubereitung / Directions:

* Götterspeise laut Packungsanleitung zubereiten, Zucker aber durch Süßungsmittel ersetzen. /prepare jelly as per description, but replace sugar with sweetener

* Die fertige Götterspeise in ein Glas geben, auskühlen lassen und dann für mind. 5 Stunden in den Kühlschrank geben. /give jelly in a glas, let cool down and put in the fridge for at least 5 hours

* Danach die Tiefkühlbeeren etwas antauen lassen, sodass sie noch hart und kalt, aber nicht mehr ganz gefroren sind. /put berries out of the freezer for ~10min

* Ein paar Beeren weglegen und den Rest dann mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken, anschließend mit Quark und etwas Süßstoff gut vermischen. Auf das Glas mit der Götterspeise geben und zuletzt noch die Beeren drauf legen./save some berries and mash the others with a fork, stir with curd and sweetener; put on the jelly and put the remaining berries on top


Nährwerte / Nutritional Value:

66cal

P: 8gr

C: 7gr

F: 0,5gr


Tipps / Tips:

* für mehr Protein: dem Quark zusätzlich Eiweißpulver unterrühren bzw. für mehr Geschmack: Flavour (Pulver, Drops) untermischen /you can add protein powder or flavour for more protein or taste

* wer kein Götterspeisenpulver hat, kann versuchen sich aus Gelatine und zuckerfreiem Sirup eine Götterspeise zu „zaubern“

* Vorschläge für weitere Toppings: andere Früchte, Kokosflocken, Trockenobst, Kakao-Nibs, … /for toppings: more fruits, coconut flakes, dried fruits, cocoa nibs,…

Snack-Tipp: Kiwi-Lolly

kiwilollyblog

schnell, einfach, lecker und perfekt für den Sommer! 😉


Zutaten / Ingredients :

* 1 Scheibe Kiwi /1 slice of kiwi

* 15gr entöltes Kakaopulver /15gr unsw. cocoa powder

* etwas Süßungsmittel /sweetener


Zubereitung / Directions:

* Von einer Kiwi eine dicke Scheibe abschneiden und auf einen Strohhalm stecken. /put kiwi slice on a drinking straw

* Aus Kakaopulver mit wenig Wasser (nur ein paar Tropfen) und Süßungsmittel eine Schoko-Sauce rühren. /stir cocoa powder with some drops of water and sweetener

* Kiwischeibe mit der Sauce überdecken und auf einem Teller für einige Stunden in den Gefrierschrank geben. /cover kiwi with the sauce and put in the freezer for a few hours


Nährwerte / Nutritional Value:

55cal

P: 3,2gr

C: 3gr

F: 1,5gr


Tipps / Tips:

* Protein-Version: statt Kakaopulver einfach 15-20gr Whey verwenden – hier kann der Geschmack abgewechselt werden, sehr lecker auch mit Vanille /protein version: use whey instead of cocoa powder; you can vary with the flavour

* alternativ kann auch Bitterschokolade (ich nehme meist die 85% milde Version von Lindt) als Überzug verwendet werden /you can also use dark chocolate

* vorm Einfrieren kann man den Lolly noch z.B. in Kokosraspeln, Nüsse oder kleine Schoko-Flocken bzw. Zuckerstreusel eintunken /before you freeze the kiwi you can dip it in coconut flakes, nuts or sugar sprinkles

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