Archive for Hauptspeisen

gefüllte Backofen-Quarkknödel

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Ich habe hier vor einiger Zeit schon einmal ein Quarkknödel-Rezept gepostet. Das hat mir wirklich wahnsinnig gut geschmeckt (ich muss zugeben, eine Spur besser als Nachfolgendes), allerdings bin ich immer froh über noch schnellere, noch einfachere Dinge und da kommt mir das hier gerade gelegen: Knödel aus dem Backofen! Einfach formen, füllen und im Ofen werden lassen, während man etwas anderes erledigen kann… schmecken tun sie auch und Nährwerte können sich auch sehen lassen – was will Frau mehr… 😉


Zutaten (für 4-5 Stück):

* 250gr Magerquark

* 20gr Vanille Whey oder Casein (ich benutze ESN Designer Whey oder Casein)

* 20gr Haferflocken

* 10gr Flohsamenschalen (ich verwende immer die hier)

* Süßungsmittel nach Wahl

* 100ml Wasser

* Füllung nach Wahl: z.B. Erdbeeren, dunkle Schokolade, Aprikosen,…

 


Zubereitung:

* Backofen auf 180 Grad vorheizen.

* Aus Magerquark, Whey/Casein, Haferflocken, Flohsamen-Schalen und Süßungsmittel zusammen mit Wasser einen Teig kneten.

* Anschließend die gewünschte Füllung mit dem Teig komplett ummanteln. Wenn gewollt kann man die Knödel nun noch z.B. in Kokosflocken, geriebene Nüsse, Kakaopulver oder weitere Haferflocken wälzen.

* Anschließend für 20 Minuten in den Backofen.

 


Nährwerte (für die gesamte Portion):

380 Kalorien

P: 54gr

C: 28gr

F: 3gr

 

veganer Rezeptvorschlag: *Tomaten-Linsen-Reis*

tomatenlinsenreis

Ich bin zwar keine Veganerin, aber trotzdem schmecken mir viele fleisch- oder gar komplett tierproduktfreie Speisen ziemlich gut. Sieht bei mir dann meist so aus: man lasse Fleisch von der Hauptspeise weg und nehme mehr von den leckeren kohlenhydratreichen Beilagen 😉 oder man isst gleich fast ausschließlich süße Speisen 😛 Dennoch, man kann da schon viel variieren, wenn man weiß, was der Supermarkt so alles hergibt.

Bei mir gabs heute als Abendmahl eine leckere vegane Speise, die schnell und einfach gemacht ist, sehr gut schmeckt und auch gut variierbar ist (z.B. durch Hinzufügen weiterer Produkte wie Tofu, Seitan, Kichererbsen, etc.)… Vielleicht als kleine Inspiration, falls man mal eine fleischlose Mahlzeit einbauen möchte.


Zutaten:

* 100gr Reis

* 50gr rote Linsen

* 40gr Tomatenmark

* 1 Msp. Guarkernmehl (für die Konsistenz, kann man auch weglassen, machts aber besser 😉 )

* optional eine Hand voll getrocknete Tomaten

* Gemüse nach Wahl als Beilage

* Salz, Gewürze, Kräuter nach Wahl

 


Zubereitung:

* Reis in einem Kochtopf zum Kochen bringen und nach 5min die Linsen hinzufügen und mitkochen. 

* Beides fertig köcheln lassen, währenddessen das Beilagengemüse dampfgaren. 

* Topf vom Herd nehmen, danach Tomatenmark, Kräuter/Gewürze/Salz und optional getrocknete Tomaten in die Reis-Linsen-Mischung mischen und zusammen mit dem Gemüse nach Wahl servieren.

 


Nährwerte (ohne Beilagengemüse):

550 Kalorien

P: 23gr

C: 106gr

F: 3gr

 

Protein Milchreis // protein rice pudding

milchreis

 

Milchreis ist wohl DIE Standard-Reis-Süßspeise schlechthin… meist allerdings mit Zucker und wenig eiweißreich zubereitet, bietet diese „Protein-Variante“ eine gute und sehr leckere Alternative… 


Zutaten / Ingredients:

* 80gr Reis  /80gr rice

* 300ml Wasser (oder Milch, klappt aber auch sehr gut mit Wasser) /400ml water (or milk)

* 30gr Vanille Casein (z.B. von ESN) /30gr vanilla casein

* Süßungsmittel nach Wahl /sweetener of your choice

* optional eine Msp. Guarkernmehl /optional one pinch guar gum

* Toppings nach Wahl /toppings of your choice

 


Zubereitung / Directions:

* Reis mit Wasser (oder Milch) in einem Topf zum Kochen bringen und das Casein mit etwas Wasser in einer Schüssel zusammenrühren, sodass dieses puddingartig wird.  /cook rice and stir casein with some drops of water in another bowl until it gets sticky

* Wenn der Reis fast fertig ist, den Casein-Pudding löffelweise in den Reis hineinrühren und nach Wahl nachsüßen und Guarkernmehl hinzufügen. /when rice is cooked, add casein pudding a spoonful at a time, add sweetener and guar gum

* Gut umrührern und dann ein paar Minuten vor dem Verzehr stehen lassen und mit Toppings nach Wahl servieren./stir, leave before eating and add with toppings of your choice 


Nährwerte (ohne Toppings) / Nutritional Value:

390cal

P: 33gr

C: 61gr

F: 1gr


Tipps / Tips:

* Toppings z.B.: Früchte, Cookies (z.B. zuckerfreie Choco Cookies), Rosinen, Zimt, geriebene Haselnüsse 

* man kann natürlich statt Vanille-Casein auch Schokolade (oder einen anderen Geschmack) wählen und/oder zusätzlich noch Flavour (Pulver oder Drops) in den Reis rühren

 

lowcarb Protein-Waffeln

 

proteinwaffeln

endlich sind sie mir gelungen: schmackhafte Protein-Vanille-Waffeln, die sich nicht nur „nährwerttechnisch“ auch für lowcarb-AnhängerInnen sehen lassen können, sondern obendrein auch super schmecken UND auch perfekt für unterwegs sind (Stichwort Mealprep für Arbeit, Schule, Uni, etc. 😉 ) 


Zutaten / Ingredients :

* 150gr Eiklar /150gr egg whites

* 20gr Vanille Whey (ich benutze dieses hier/20gr vanilla whey

* 20gr Mandelmehl /20gr almond flour

* 1 Messerspitze Backpulver /1 pinch baking powder

* etwas Süßungsmittel nach Wahl /sweetener

für die Schoko-Sauce: 20gr (Double) Chocolate Whey /for choco sauce: 20gr (double) chocolate whey

 


Zubereitung / Directions:

* Alle Zutaten außer diese für die Schoko-Sauce mit einem Mixer vermixen und in ein beschichtetes, vorgeheiztes Waffeleisen geben. /stir/mix all ingredients except whey for choco sauce and add into a waffle maker

* Während die Waffeln werden, aus dem Schoko-Whey und ein paar Tropfen Wasser die Schoko-Sauce rühren. /while waffles are in the making, stir a choco sauce with chocolate whey and some drops of water

* Waffeln mit Sauce und weiteren Zutaten nach Wahl servieren. /serve waffles with choco sauce + further toppings of your choice

 


Nährwerte / Nutritional Value:

für 2 Stück Waffeln ohne die Sauce

223cal

P: 41,1gr

C: 4.2gr

F: 3.5gr


Tipps / Tips:

* für Abwechslung im Geschmack kann auch Flavour (Pulver oder Drops) untergemischt werden/you can add flavour for more/different taste

* weitere Vorschläge für Zusatz-Toppings: Kokosflocken, Bananenscheiben, weiteres (Trocken)obst, Kakao-Nibs, … /more additional toppings: nuts, coconut flakes, other dried fruits, cocoa nibs,…

 

selfmade Dönerteller

dönerteller

eine der beliebtesten Fastfood-„Sünden“: Döner Kebab! ob im Fladenbrot unterwegs, als Box mit Reis oder als Dönerteller im Laden, für viele ist das türkische Gericht jedes Mal eine Sünde wert… da man aber oft nicht weiß, was sich darin – vor allem im Fleisch – so befindet, lohnt es sich, es hin und wieder selbst daheim (und „clean“) zuzubereiten… dann muss man nicht mal „ein Cheatmeal dafür opfern“ 😉 eignet sich auch perfekt als Postworkout-Mahlzeit…

ein Rezept aus dem Fit-Cooking eBook


Zutaten / Ingredients  :

* 150gr Hühnerfilet (vegane Version: Falafel) / 150 chicken breast (for vegans: falafel)

* 300gr Kartoffeln / 300gr potatoes

* etwas Eisbergsalat, Salatgurke, Tomate, Mais / some iceberg salad, cucumber, tomato, corn

* light Ketchup/ light ketchup

* Salz, Gewürze/ salt, spices

* Öl zum Anbraten (oder eine gut beschichtete Pfanne) / oil for browning

für die Sauce: 50gr Magerquark (alternativ Soja-Joghurt), Schnittlauch, einen Schuss Essig, etwas Süßungsmittel / for the sauce: 50gr lowfat curd (or soy yoghurt), chives, vinegar, sweetener


Zubereitung / Directions:

* Die Kartoffeln schälen und in kleine Streifen (Pommes) schneiden und in ein Gefäß geben. Anschließend salzen und gut würzen (z.B. Oregano, Paprikapulver). Gut vermischen, auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und für 20-25min bei ca. 200 Grad in den Ofen. / peel potatoes and cut into french fries, add salt and spices and put into the oven for ~20-25min at ~200 degrees

* Währenddessen den Eisbergsalat klein schneiden, salzen und mit etwas Mais vermischen und auf den Teller legen. Tomate und Zwiebel in Ringe schneiden und darüber legen. /cut iceberg salad, tomatoes, onion and add with corn on a plate

*  Für die Sauce 50gr Magerquark in einem Glas mit einem Schluck hellem Balsamico-Essig, Schnittlauch und etwas Süßungsmittel vermischen. / for the sauce: mix lowfat curb with vinegar, chives and sweetener 

* Das Hühnerfilet in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, salzen und nach Belieben würzen. Zum Salat auf den Teller legen, die fertigen „Pommes“ und light Ketchup ebenfalls auf den Teller geben und servieren.  /cut chicken breast into stripes, stir-fry in a pan, add salt and spices and put it on the place along with the french fies and light ketchup


Nährwerte (mit Hühnerfilet) / Nutritional Value (with chicken breast):

462cal

P: 50gr

C: 56gr

F: 3gr


Tipps / Tips:

* die Sauce kann als Dip für die Pommes oder als Salat-Dressing verwendet werden / you can use the sauce as dip for french fries or as a salad dressing

* schmeckt auch mit Süßkartoffeln / also very delicious with sweet potatoes

* für Veganer eignen sich selbstgemachte oder fertige Falafel-Stücke und Sojaoghurt statt Magerquark

 

Süßkartoffelbällchen // sweet potato balls


süßkartoffelbällchen
klein, rund und lecker! dazu noch einfach gemacht im Backofen und auch perfekt für unterwegs! :)

<ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook>


Zutaten / Ingredients  :

* 150gr Süßkartoffel / 150gr sweet potato

* 80gr Thunfisch (Dose) oder noch etwas mehr Süßkartoffeln / 80gr of tuna or more sweet potato

* 50gr Eiklar / 50gr egg whites

* eine halbe rote Zwiebel / half an onion 

* 70gr Mais (oder klein geschnittene Paprika) / 70gr corn (or chopped pepper)

* Salz, Gewürze / salt, spices


Zubereitung / Directions:

* Süßkartoffel schälen, in kleine Stücke schneiden und in einem Topf in Salzwasser etwas köcheln lassen, sodass sie nicht mehr hart sind. /peel sweet potato, cut into pieces and cook in salted water 

* Wasser aus der Thunfischdose abtropfen lassen und in ein hohes Gefäß geben. Süßkartoffel, Salz/Gewürze und Eiklar hinzufügen und mit einem Stabmixer gut mixen. /drain tuna, blend it with sweet potatoes, salt/spices and egg whites

* Klein geschnittene Zwiebel und Mais und/oder Paprika untermischen. Aus der Masse Bällchen formen und für ca. 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen. /stir in onion and corn/pepper and put into the baking oven for ~20min 180 degrees

 


Nährwerte (inkl. Thunfisch) / Nutritional Value (with tuna):

330cal

P: 31gr

C: 42gr

F: 2gr


Tipps / Tips:

* optional: 2EL Mehl (sehr lecker mit etwas Maismehl) oder Haferflocken für eine etwas festere Konsistenz   /you can add 2 tbs. of flour or oats 

* in die Bällchen kann nach Bedarf noch anderes Gemüse hinein geschnitten werden /you can alternate the veggies

* die Bällchen können auch in der Pfanne mit etwas Öl angebraten werden / you can also stir-fry the balls in a pan

 

Brokkoli-Puten-Taschen // filled rice paper

IMG_1645„Reis mit Pute und Brokkoli“ gehört wohl zu den Standard-Mahlzeiten von „richtigen BodybuilderInnen und Fitness-SportlerInnen“… FIT-Cooking zeigt mit diesem Rezept, dass man es auch etwas anders als „gewöhnlich“ essen kann… ein wenig Abwechslung, sehr lecker und ideal auch für unterwegs (FingerFood 😉 )!
<ein Rezept aus dem FIT-Cooking eBook>


Zutaten / Ingredients :

* 150gr Putenhackfleisch /150gr turkey mince

* 1 ganzer, frischer Brokkoli (oder 500gr tiefgekühlt) /500gr broccoli

* (weiteres Gemüse nach Wahl) /(more veggies of your choice)

* 5 Blätter Reispapier /5 slices rice paper

* Salz, Gewürze /salt, spices


Zubereitung / Directions:

* Brokkoli klein schneiden und dampfgaren/kochen. Das Putenhackfleisch (und – falls vorhanden – weiteres Gemüse) in einer Pfanne (ggf. mit etwas Öl) anbraten, salzen und würzen. /cut broccoli and cook; stir-fry turkey mince (with opt. veggies; maybe use some oil) with salt and spices

* Den fertigen Brokkoli in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer klein mixen (hier eventuell einen Schuss Wasser oder Milch hinzugeben) und danach das Hackfleischgemisch einrühren. /give broccoli into a bowl (maybe add some water/milk) and add mince afterwards

* Den Backofen auf ca. 200 Grad vorheizen. Jedes Reispapier-Blatt nacheinander kurz in Wasser einweichen, dann auflegen, 2-3 Esslöffel von der Füllung draufgeben und das Reispapier zusammenfalten. /preheat oven on 200 degrees, soak rice paper in water, add 2-3 tablespoons of the filling and fold

* Alle Taschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 20min im Backofen lassen, bis das Papier leicht Farbe bekommt und knusprig wird. /add filled rice paper on a baking plate (with baking paper) and wait until they are ready/brown (takes about 20min) 


Nährwerte / Nutritional Value:

550cal

P: 47gr

C: 50gr

F: 15gr


Tipps / Tips:

* Achtung: die Taschen vor dem Verzehr eventuell etwas auskühlen lassen /be careful, because it’s hot when you cut them apart

* statt Putenhackfleisch passt natürlich auch jede andere Hackfleisch-Sorte (oder auch fein „gehackter“ Fisch) /you can also use other mince (or chopped fish)

* vegane Version: nur Gemüse (evtl. Tofu) in die Taschen füllen /vegan option: only use veggies (opt. +tofu)

Nudeln mit Erdnuss-Sauce // pasta with peanutbutter sauce

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ich muss zugeben, ich bin ja eigentlich ein Fan von „Reis bzw. Nudeln einfach pur nur mit Gemüse essen“ und brauche dafür im Normalfall keine Sauce – maximal schnell gemachte Tomatensauce aus Tomatenmark… aber wenn ich doch mal Lust auf etwas Abwechslung habe, ist diese Sauce – noch dazu laktosefrei, was für eine „sahneartige“ Sauce ja untypisch ist – wirklich eine Gaumenfreude. 😉 speziell zu Reisnudeln schmeckt sie supergut, kann man natürlich aber auch mit anderen Nudeln oder eben Reis essen…


Zutaten / Ingredients :

* 80gr Reisnudeln /80gr rice noodles

* 2 kleine Zucchini /2 small zucchinis

* 1 kleine rote Zwiebel /1 small red onion

* 150gr Hühnerfilet (VeganerInnen können stattdessen Tofu verwenden) /150gr chicken breast (vegans can use tofu)

* 120gr Kokosmilch /120gr coconut milk

* 20gr Erdnussmus (ich verwende dafür meist die mit Stückchen 😉 ) /20gr natural peanutbutter

* Salz, Gewürze, Öl zum Braten /salt, spices, oil for the pan


Zubereitung / Directions:

* Zwiebel und Zucchini klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Währenddessen die Reisnudeln in einem Topf mit Salzwasser köcheln lassen. /cut onion and zucchini and brown in a pan with oil; cook noodles in water with salt

* Hühnerfilet waschen, klein schneiden und zum Gemüse in die Pfanne geben. Alles salzen, würzen und gut anbraten. /wash and cut chicken breast, add to the pan and add salt + spices

* Kokosmilch und Erdnussmus in einer Schüssel oder Glas zusammenrühren. Anschließend in die Pfanne gießen, kurz köcheln lassen und immer wieder durchrühren. /stir coconut milk and peanutbutter in a jar and add to the pan, let it boil and stir

* Wasser von den Reisnudeln abtropfen lassen, Nudeln auf einen Teller geben und das Huhn-Zucchini-Gemisch mit der Sauce aus der Pfanne darauf verteilen. /drain water of rice noodles, give them on a place and add your sauce


Nährwerte / Nutritional Value:

780cal

P: 50gr

C: 78gr

F: 30gr


Tipps / Tips:

* wer gerne viel Erdnussgeschmack hat, kann etwas mehr Erdnussmus verwenden /if you like the peanut taste you can use more peanutbutter 
* durch Verwenden von fettarmer Kokosnussmilch kann der Fettgehalt etwas reduziert werden – schmeckt dann allerdings nicht mehr ganz so lecker 😉 /you can use lowfat coconut milk to reduce the fat content

easy Eiklar-Gemüse-Kuchen // egg-white veggie cake

eiklarkuchen

das ist einer meiner „Standard-Diät-Rezepte“… viel Eiweiß, viel Gemüse, wenig Kalorien, super leicht gemacht und gut variierbar… :)


Zutaten (mittelgroßes Blech ~ etwa 3 Portionen) / Ingredients (~ 3 servings) :

* 600gr Eiklar (opt. inkl. etwas Eigelb, insgesamt 600gr Ei-Masse) / 600gr egg whites (you can add some yolk as well, you need 600gr at the end)

* 1kg Gemüse nach Wahl (Brokkoli, Paprika, Champignons, etc.) / 1kg veggies of your choice

* Salz, Gewürze / salt, spices


Zubereitung / Directions:

* Das Eiklar mit Gewürzen kurz in einem hohen Gefäß mixen. / mix egg white with spices

* Gemüse nach Wahl klein schneiden und in die Ei-Masse rühren. An dieser Stelle können weitere Zutaten (z.B. gebratenes Fleisch, Käse, etc.) hinzugefügt werden. /cut veggies and add to the eggs; you can add optional ingredients such as cheese or meat

* Eine Form mit Backpapier auslegen, Masse hineingießen (optional nochmals mit fettarmen geriebenen Käse überstreuen) und für 30-40min bei 150 Grad in den Backofen. / use a baking plate with baking paper, add veggie-eggs (+ cheese again if you like) and put into the oven for 30-40min (~150 degrees)


Nährwerte (gesamt) / Nutritional Value (in total):

630cal

P: 104gr

C: 30gr

F: 2gr


Tipps / Tips:

* eine sehr leckere Kombi: Brokkoli mit Zwiebel (und Schinken) oder Paprika mit gegrilltem Fleisch und Käse / very delicious combination: broccoli and onion (+ ham) or pepper with meat and cheese

* schmeckt sowohl warm als auch kalt (Stichwort „Mealprep“ – super für unterwegs :) ) / you can eat it warm or cold (good for a „mealprep'“ 😉 )

* Eiklar gibt es auch in Pulverform – ich habe es selbst ehrlich gesagt noch nie probiert (kaufe immer das im Tetrapack), aber es soll angeblich genau gleich zu behandeln sein wie „normales Ei“… Angabe ohne Gewähr 😉

 

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